Vous faites partie des 10 millions de Français touchés par les douleurs articulaires ? La sédentarité et l'immobilité prolongée peuvent aggraver ces problèmes, mais il est possible d'y remédier grâce à des exercices adaptés. En effet, le cartilage nécessite du mouvement pour être correctement lubrifié et irrigué. Chez Perrine Godsens, ostéopathe à Seclin et à domicile de Loos à Annoeullin, nous vous accompagnons pour trouver le juste équilibre entre activité physique et protection de vos articulations.
Pour obtenir des résultats durables, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d'exercices, 3 à 4 fois par semaine, avec un temps d'exercice de 10-15 minutes minimum par séance. Commencez en douceur et augmentez progressivement l'intensité, en restant à l'écoute de votre corps. Si une douleur persiste, n'hésitez pas à adapter les mouvements. L'essentiel est d'établir une routine régulière pour maintenir la souplesse et la mobilité de vos articulations, tout en maintenant une respiration régulière pendant les exercices et en respectant des temps de pause entre les exercices. Il est également préférable de pratiquer les exercices le matin pour « dérouiller » les articulations, dans une pièce à température ambiante idéale de 20-22°C.
À noter : L'hydratation est importante pendant l'exercice. Pensez à boire régulièrement de l'eau avant, pendant et après votre séance pour maintenir une bonne lubrification des articulations et éviter les crampes.
Une séance efficace se déroule en trois phases distinctes :
Cette structure permet de préparer progressivement vos articulations à l'effort, de renforcer les muscles qui les soutiennent, puis de favoriser la détente et la récupération.
Si vous êtes sédentaire ou si vous souffrez d'une pathologie articulaire spécifique, il est préférable de consulter votre médecin ou votre ostéopathe avant de débuter un programme d'exercices. Certains mouvements sont à éviter en cas de poussée inflammatoire aiguë ou dans les suites d'une chirurgie. Il est également important d'adapter l'intensité selon le moment de la journée (en cas de raideur matinale par exemple) et de suspendre l'exercice en cas de douleur inhabituelle. Votre ostéopathe saura vous guider vers les exercices les plus adaptés à votre situation.
Pour assouplir vos chevilles, asseyez-vous jambes tendues et effectuez 20 rotations dans chaque sens. Vous pouvez également travailler la mobilité de vos orteils et talons en alternant des levées, en maintenant chaque position pendant 3 secondes. En position assise, le dos droit, levez un genou sans courber le dos pour renforcer vos jambes, puis effectuez des extensions de jambes avec mouvements de chevilles en alternant pointe et flexion. Enfin, placez-vous en fente face à un mur pour un étirement efficace des hanches.
Exemple : Sophie, 45 ans, a intégré ces exercices pour les membres inférieurs dans sa routine matinale. Après 6 semaines de pratique régulière, à raison de 4 séances de 15 minutes par semaine, elle a constaté une nette amélioration de la souplesse de ses chevilles et une diminution des raideurs au niveau des genoux et des hanches.
Pour détendre vos épaules, croisez vos avant-bras puis levez-les au-dessus de votre tête. Vous pouvez aussi serrer vos omoplates en joignant vos paumes et en ramenant vos mains vers la poitrine. Des exercices doux de rotation et de glissement des doigts (10-20 répétitions recommandées par exercice) préserveront la dextérité de vos mains. N'oubliez pas votre nuque avec des mouvements de "oui-non" et des auto-massages à la base du crâne.
Sur une période de 4 à 6 semaines, augmentez progressivement le nombre de répétitions pour chaque exercice. Vous pouvez aussi faire évoluer les mouvements, en passant de gestes passifs à des exercices actifs assistés, puis actifs. L'utilisation de bandes élastiques vous permettra d'ajouter une résistance progressive. Pensez à alterner jours d'exercice et jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Conseil : Tenez un journal de bord de vos exercices, en notant les mouvements effectués, le nombre de répétitions, ainsi que vos sensations. Cela vous aidera à suivre vos progrès et à adapter votre programme si nécessaire.
Une bonne posture soulage les tensions articulaires. En position assise, veillez à ce que votre siège soit à hauteur des genoux pour préserver vos hanches. Placez votre écran à hauteur des yeux pour éviter les douleurs cervicales. Debout, alignez vos épaules, hanches, genoux et chevilles pour répartir le poids de votre corps de manière équilibrée.
Le choix de chaussures avec un talon de 3-4 cm et d'un matelas adapté favorise le maintien d'une posture correcte. Pensez à alterner les positions et à éviter de rester assis trop longtemps. Au bureau, ajustez votre siège pour former un angle de 90° entre vos bras et vos avant-bras.
Soyez attentif aux signaux inhabituels pendant vos exercices : douleur persistante, gonflement, craquements... Notez vos progrès et vos sensations dans un carnet, cela vous aidera à ajuster votre pratique. N'hésitez pas à consulter votre ostéopathe en cas de doute ou pour adapter vos exercices.
Chez Perrine Godsens, nous sommes convaincus que des exercices réguliers et adaptés peuvent vous aider à retrouver souplesse et mobilité. Notre approche holistique et personnalisée vous accompagne vers un quotidien sans douleurs articulaires. N'hésitez pas à nous contacter pour un bilan ostéopathique à Seclin ou à domicile de Loos à Annoeullin. Ensemble, donnons à votre corps les clés d'un fonctionnement optimal !
